依依不舍地告别春节假期，与快乐宅家、熬夜追剧、胡吃海喝、睡到下午……一一作别。

连上了7天班的你，是不是有点恍惚？（至少小编确实有点！）

没事！摸摸你的小肚子，还有春节长的肉肉陪伴着你！

(资料图)

再回想下这些肉肉是怎么长出来的：

难得的悠长假期，加上亲朋欢聚，不吃几顿大餐是不可能的吧。除夕吃个“满汉全席”、初一来个鸳鸯火锅、初二吃点炸鸡烤肠……

（来源：小编自己吃的）

掂量下这些凭“本事”（吃得多+运动量少）长的肉，可能都不止三斤了吧...

这时候的你，是不是打算洗心革面，重新做人，打算吃点清淡的“清清肠”，瘦回之前的身材呢？是不是准备顿顿吃素，来“对冲”下假期吃的大鱼大肉。

可是，啃个沙拉，喝个菜粥，就算吃得清淡了吗？今天我们就来说说，节后怎么吃才算清淡饮食。

其实很多人对于“清淡”的第一反应就是吃素，打工人可能会买个蔬菜沙拉，或者简单炒个蔬菜配饭吃。

（看着就食欲满满呢）

多吃蔬菜自然是好处多多，我国的居民膳食指南也推荐我们要“餐餐有蔬菜，天天吃水果”。

不同种类的蔬果可以给我们的身体补充全面的维生素、矿物质以及膳食纤维和植物化学成分。而蔬菜沙拉里常出现的菠菜、莴苣、西兰花、生菜等新鲜蔬菜，大多是营养丰富的深绿色蔬菜，确实是“清肠”的好助手。

不过，顿顿吃素，就算健康吗？（你能坚持吗？）

对于节后恢复快节奏生活的人，顿顿吃素不是一个好选择。复工上班，首先活动量会增加，同时还要处理一堆“年后再说”的工作，消耗的能量自然会比假期宅家时候多。

这时候，如果动物性食物吃得少，容易让我们摄入蛋白质不足，能量也可能不达标，会更容易累、困倦^[1]，节后综合征也会更明显（也更容易摸鱼）。

此外，光吃素也不一定健康，比如很多轻食沙拉配的沙拉酱热量就很高，而很多炒素菜里也会有很多油。

因此，节后的饮食也要注意食物多样与合理搭配，可以适当多摄入些蔬果，但也不必一点荤菜都不吃。每天至少保证3份高生物价蛋白的摄入，比如一个鸡蛋，一巴掌瘦肉或者鱼虾等，同时可以搭配适量植物蛋白质，从而达到营养互补，更好地应对节后的工作强度。

（来源：soogif）

如果觉得之前吃得过于肥甘厚味，暂时不想吃荤的，可以将大豆制品作为补充蛋白质的主要来源。

看到这儿，肉食爱好者是不是想着又可以放心地“大口吃肉”了，但是同时也疑惑着，如果和过节一样吃大鱼大肉，那所谓的清淡饮食，又如何达成呢？

其实，真正的清淡饮食是在食物多样与合理搭配的基础上，做到四“少”烹饪。

四“少”指的是少油、少盐、少糖和少辣。

1. 少油

与其说是大鱼大肉让我们感到油腻不适，不如说是过油的烹饪方式让我们又“肥”又“腻”。油煎、油炸食物很有可能就是我们过节期间长肉的“元凶”。

因此，节后我们要特别控制油脂的摄入量。每人每天烹调油的摄入量要控制在25～30克^[2]。这是什么概念呢？以普通瓷勺为例，25～30克油大约是3勺的量。我们也可以使用带有刻度的油壶，这样能更好地控制。

对于平时习惯用油炒菜的人，看到这儿，是不是觉得少用油很难施展厨艺，难道只能水煮一切了吗？

其实，我们可以尝试下蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹饪方式，这样既可以有效地减少用油量，还能保证口感。

2. 少盐

吃得太咸，不仅容易得高血压，还会增加骨骼中钙质流失的风险，以及增加某些疾病的发病风险，比如脑卒中、心脏病、胃癌等等^[3]。

除了做菜放的盐，过节的时候，很多人都会吃些腌制食物，如腊肉腊肠，还有零食，比如薯片、饼干、果脯等。

留意下它们的营养成分表就能发现，这些食物往往都是“隐形盐”大户。可以说，如果过节的时候没有特别限制，我们所摄入的钠盐很容易就超标了。

因此，节后我们要有意识地低盐饮食。我国居民膳食指南建议，成人每人每天摄入的食盐不应超过5g^[2]。

看着简单，但实践起来还真的有些困难。做菜时候，手一抖，可能就超标了。这时候，可以试试限盐勺，通常的规格为2克（一勺铺平装满时），也就是每人每天不超过2勺半。可以以家庭为单位来控制用盐量，如果是三口之家，一天的用盐量尽量不超过7勺半。

图：来源网络

此外，也要注意“隐形盐”的摄入。平时常用的鸡精、味精、蚝油等调料，它们的含钠量也较高，用了这些调料，盐就要相应地少放些。我们可以用醋，以及葱、姜、蒜、八角、花椒等天然调味料来替代调味。选择食物的时候，也要少买高盐（钠）食品，少吃腌制食品。

3. 少糖

这里的糖主要指的是添加糖，人工加入到食品中的糖，像是做菜用的白砂糖、冰糖、红糖等蔗糖，还有食物和饮料制备和加工过程中添加的糖，比如各类甜点和含糖饮料等。而蔬果中天然的糖分不算在内。

过节期间难免会吃些零食和饮料，而过多的摄入添加糖会加快脂肪的合成，一不留神，也会让人增肥。

我国居民膳食指南中推荐，建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

我们要做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代水。少吃甜味食品，像过节时没吃完的甜品、糕点、饮料这类的零食，我们一定要克制自己！

此外，做菜的时候也要少放糖调味。购物时，记得查看食品标签中的营养成分表，选择碳水化合物或糖含量低的食物，注意“隐形糖”。

4. 少辣

其实，辣椒本身并不是有害的食材。在正常情况下，吃辣也不会对身体造成损害。

不过，“重辣”往往伴随“重油”，尤其是在餐厅吃饭的时候。此外，过辣的菜肴容易刺激消化系统，引起肠胃不适，辣椒、胡椒等香辛料还会刺激食欲，让我们吃得更多。而节后的我们本身胃肠道负担就重，这样的“吃香喝辣”可能会让我们的肠胃承受不住。

（来源：soogif）

因此，爱吃辣的人，在节后饮食中还是要注意一下，给我们的肠胃减个压。

看到这儿，相信你已经了解，清淡饮食的关键不是“这也不能吃，那也不能吃”，而是要对多样的食物进行更健康的烹调和量的控制。

过节期间吃好喝好的我们，在节后要恢复原来的工作节奏接着打拼了。而适当的清淡饮食则是给过节期间“加班加点”的肠胃放个假，让消化系统能在新的一年和我们更好地并肩作战～

审稿专家：马跃青

航天中心医院营养科营养医师

参考文献

1. Azzolino D, Arosio B, Marzetti E, et al. Nutritional status as a mediator of fatigue and its underlying mechanisms in older people[J]. Nutrients, 2020, 12(2): 444.

2. 中国居民膳食指南，2022

3. He F J, MacGregor G A. Reducing population salt intake worldwide: from evidence to implementation[J]. Progress in cardiovascular diseases, 2010, 52(5): 363-382.

*腾讯医典内容团队出品

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关键词： 清淡饮食 大鱼大肉 蔬菜沙拉